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Cómo las Dietas Pobres en Carbohidratos Permiten Perder Peso Rápidamente  Como Dieta Pobre em Carboidratos Faz Perder Peso Rapidamente  Comment les Régimes Pauvres en Glucides Permettent de Perdre du Poids Rapidement  How Low Carb Diet Can Help You Lose Weight Fast

Como Dieta Pobre em Carboidratos Faz Perder Peso Rapidamente

Neste artigo muito completo vai aprender tudo o que precisa saber sobre como as dietas pobres em carboidratos permitem perder peso mais rapidamente que as dietas convencionais ou pobres em gorduras. Vai obter resposta para o porquê de escolher uma dieta pobre em carboidratos para perder peso rapidamente e como pode usa-la também para perder peso de maneira mais saudável a longo prazo (basta escolher o nível de restrição de carboidratos).

Vai também conhecer os benefícios e os perigos das dietas pobres em carboidratos e obter uma longa lista dos carboidratos mais saudáveis que pode ingerir (e seus benefícios individuais), para poder construir a dieta que seja mais do seu agrado e corresponda mais aos seus objetivos.

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Você tem problemas em conseguir perder peso? Ou você gostaria de perder peso mais rápido? Pois então prepare-se para o perder peso sem passar fome.

Nossas ideias convencionais sobre emagrecimento normalmente são comer menos e mover-se mais, mas requerem muita força de vontade. Contando calorias, exercitando-se durante horas, todos os dias e tentando ignorar sua fome? Em PLPinto.M. acreditamos que isso é sofrimento desnecessário, e provavelmente um desperdício de seu tempo e de sua preciosa energia.

Eventualmente, as pessoas desistem com frequência. Um foco excessivo na contagem de calorias certamente não fez muito para reverter a atual epidemia de obesidade.

Felizmente, pode haver uma maneira melhor de perder peso.

O resultado final? As calorias não são as únicas coisas que contam na perda de peso. Seu peso também é regulado hormonalmente. Se você reduzir sua fome e os níveis de seu hormônio armazenador de gordura, a insulina, você provavelmente perderá mais facilmente o excesso de peso do que andar a passar fome e a matar-se a fazer exercício.

Escolha uma dieta pobre em carboidratos

Se você quiser perder peso rapidamente, considere começar evitando comer açúcar e amido (como pão, massas e batatas). Esta é um conceito de dieta bastante antigo, pois desde sempre se falou que uma dieta pobre em carboidratos é das melhores maneiras de perder peso rapidamente.

Existe um grande número de dietas para emagrecer baseadas na ingestão de menos carboidratos. A novidade é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, em média, uma dieta de baixo teor de carboidratos pode ser realmente a maneira mais eficaz de perder peso.

Obviamente, é possível perder peso com qualquer dieta - apenas comer menos calorias do que você queima, certo? O problema deste conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome.

Escolha uma dieta pobre em carboidratosA maioria das pessoas não gosta de comer menos, de passar fome, e é por isso que não conseguem perder peso, pois certo tipo de ditas rápidas podem resultar em ter que passar a andar sempre com fome.

Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas não vão resistir e provavelmente irão desistir e começar a comer mais, daí a prevalência da "dieta yo-yo", em que a pessoa perde peso durante a dieta e volta a recupera-lo rapidamente após parar de fazer dieta.

Embora deva ser possível perder peso em qualquer dieta, algumas parecem facilitar as coisas e outras dificultar muito mais o sacrifício que fazer uma dieta rápida pode ser.

A principal vantagem da dieta pobre em carboidratos é que ela pode fazer com que você precise de comer menos, ou seja, tenha menos fome, mesmo sem ter que andar a contar as calorias, as pessoas com excesso de peso tendem a comer menos calorias quando seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos.

O açúcar e o amido podem aumentar sua fome, enquanto elimina-los da sua dieta pode diminuir seu apetite a um nível mais manejável. Se seu corpo quer ter um número apropriado de calorias, mas você não precisa se preocupar em contá-las. Sim, as calorias contam, mas você não tem necessidade de contá-las.

Um estudo mostrou que as pessoas que haviam perdido mais peso experimentaram muito menos redução no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gorduras.

De acordo com um dos professores por trás do estudo, esta redução seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada. Imagine isso: perder o equivalente a uma hora inteira de exercícios extras todos os dias, sem realmente se exercitar.

Recentemente, um estudo ainda maior e mais cuidadosamente conduzido confirmou este efeito de economia no metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que haviam perdido peso perdendo em média cerca de 300 calorias extras por dia em uma dieta de rápida com baixo teor de carboidratos, em comparação com uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras.

Resumindo: Uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir sua fome, tornando mais fácil comer menos, pelo que é mais fácil perder peso rapidamente assim. E o extraordinário é que uma dieta pobre em carboidratos pode até aumentar sua queima de gordura em repouso.

Estudo após estudo têm provado que dietas com baixo teor de carboidratos funcionam eficazmente para a perda de peso e que, em média, melhoram indicadores de saúde importantes, que causam outras doenças derivadas da obesidade.

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Por que você deve comer menos carboidratos?

As dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso, de acordo com diversas pesquisas, do que as dietas com baixo teor de gordura ou pouco calóricas.

A redução de carboidratos tende a reduzir o seu apetite e causar a perda automática de peso, ou perda de peso sem a necessidade de andar a contar cada porção de alimentos que ingere.

Para muitas pessoas, uma dieta pobre em carboidratos permite que comam até a plenitude, se sintam satisfeitas e ainda assim consigam emagrecer. Ou seja, não precisam de passar fome.

comer menos carboidratosO número de carboidratos que uma pessoa deve comer todos os dias para perder peso varia de acordo com sua idade, sexo, tipo de corpo e níveis de atividade.

As Diretrizes dietéticas recomendam que os carboidratos forneçam 45% a 65% da sua ingestão diária de calorias para todos os grupos etários e sexos saudáveis (sem excesso de peso). Ou seja, cerca de 300 gramas de carboidratos por dia para uma dieta de 2.000 calorias.

Mas as pessoas que querem perder peso devem reduzir sua ingestão diária de carboidratos para cerca de 50-100 gramas por dia. Vários estudos demonstraram que estas dietas de baixo teor de carboidratos (menos de 100 gramas diárias) são a estratégia mais eficaz de perda de peso.

Este tipo de dieta restringe sua ingestão de carboidratos, incluindo açúcares e amidos como pão e massas, e os substitui por proteínas (de preferência carnes brancas e peixe), gorduras saudáveis, como o azeite, e vegetais.

Estudos mostram que dietas de baixo teor de carboidratos podem reduzir o apetite de uma pessoa, levá-la a comer menos calorias e ajudá-la a perder peso mais facilmente do que qualquer outra dieta, desde que mantenha a restrição dos carboidratos.

Em estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, os pesquisadores precisaram de restringir fortemente as calorias nos grupos que praticavam dietas com baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos que praticavam dietas com baixo teor de carboidratos ainda assim eram mais eficazes.

Benefícios de uma Dieta Pobre em Carboidratos para Perder Peso Rapidamente

A fome tende a ser o pior efeito colateral da dieta. É uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se sentem infelizes e eventualmente desistem das dietas rápidas. Entretanto, a alimentação com baixos níveis de carboidratos leva a uma redução automática do apetite, o que permite comer menos sem sentir fome.

Estudos mostram consistentemente que quando as pessoas cortam os carboidratos e comem mais proteína e gordura, acabam comendo muito menos calorias e têm menos fome.

O corte de carboidratos é uma das formas mais simples e eficazes de perder peso rapidamente. Estudos demonstram que pessoas que praticam dietas com baixo teor de carboidratos perdem mais peso, mais rápido, do que aquelas que praticam dietas com baixo teor de gordura - mesmo quando estas últimas estão restringindo ativamente as calorias.

Isto porque as dietas com baixo teor de carboidratos agem para eliminar o excesso de água de seu corpo, baixando os níveis de insulina e levando a uma rápida perda de peso na primeira semana ou duas.

Em estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gorduras, as pessoas que restringem os carboidratos perdem por norma 2 a 3 vezes mais peso - sem passar fome.

Benefícios de uma Dieta Pobre em Carboidratos para Perder Peso RapidamenteOnde a gordura é armazenada determina como ela afeta sua saúde e o risco de doenças. Os dois principais tipos são a gordura subcutânea, que está sob sua pele, e a gordura visceral, que se acumula em sua cavidade abdominal e é típica da maioria dos homens acima do peso.

A gordura visceral tende a se alojar ao redor de seus órgãos. O excesso de gordura visceral está associado à inflamação e à resistência à insulina - e pode impulsionar a disfunção metabólica tão comum hoje em dia.

Dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes na redução desta gordura abdominal nociva. De fato, a maior parte da gordura que as pessoas obesas perdem nas dietas de baixo teor de carboidratos parece vir da cavidade abdominal. Com o tempo, isto leva a uma redução drástica do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

As dietas com baixo teor de carboidratos têm benefícios que vão além da simples perda de peso. Elas podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a pressão sanguínea e os triglicerídeos. Elas também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e baixar os níveis de colesterol LDL, pelo que são dietas que permitem perder peso rapidamente de forma saudável.

Dietas com baixo teor de carboidratos causam uma perda de peso mais rápida e melhoram ao mesmo tempo a saúde, quando comparadas a dietas com baixo teor calórico e de gordura que muitas pessoas ainda recomendam. Há muitas evidências a apoiar esta ideia. Muitos estudos mostram que dietas de baixo teor de carboidratos podem ser mais eficazes e mais saudáveis do que dietas de baixo teor de gordura.

Perigos de uma Dieta Pobre em Carboidratos para Perder Peso Rapidamente

Os carboidratos oriundos de frutas, vegetais e grãos integrais de alta fibra podem, de fato, ajudá-lo a perder peso, promovendo a saciedade, mantendo os níveis de energia elevados para os exercícios e mantendo a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Mas as dietas que são muito baixas em carboidratos e se concentram apenas em proteínas e gorduras, podem ter certos impactos adversos a longo prazo sobre a saúde de um indivíduo, como:

Lentidão e Fadiga

Os carboidratos são a principal fonte de combustível para o corpo. O corpo queima carboidratos para gerar energia e se você seguir uma dieta que é extremamente baixa em carboidratos, então você tira ao corpo essa fonte de energia rápida.

Embora nas pessoas obesas o efeito seja pequeno porque o corpo vai buscar a energia que precisa à gordura armazenada, este processo é mais demorado para obter energia e, por isso, você pode experimentar lentidão, fadiga, leveza, dores de cabeça, fraqueza, etc., como alguns dos efeitos colaterais de sua dieta pobre em carboidratos.

Este processo é mais sentido em pessoas que não sofrem de excesso de peso, que usam esta dieta apenas para se manterem magras, mas neste caso também não precisam de cortar radicalmente na ingestão de carboidratos.

Obstipação

Carboidratos saudáveis na forma de fibras também são importantes para a saúde digestiva. Isto porque como a fibra que é digerida mais lentamente do que os outros nutrientes atua como alimento para as bactérias saudáveis do intestino e, em sua ausência, a flora intestinal é desequilibrada.

A constipação intestinal é um dos efeitos colaterais mais desagradáveis das dietas de baixo teor de carboidratos. Seus movimentos intestinais são perturbados devido à falta de fibra solúvel e insolúvel em sua dieta, no entanto este efeito pode ser combatido escolhendo vegetais e sementes ricos em fibra da lista dos carboidratos que apresentamos mais abaixo.

Episódios de Fome Frequentes

Embora a ausência de carboidratos fomente a perda de apetite as dietas com baixo teor de carboidratos aumentam a frequência de episódios de fome, principalmente no princípio, já que os carboidratos são os nutrientes mais satisfatórios em suas refeições.

Isto porque eles são digeridos mais lentamente que os outros nutrientes e, portanto, mantêm seus níveis de açúcar no sangue sob controle durante mais tempo. No entanto isto pode ser combatido com a ingestão de mais proteína, que também tem uma digestão mais lenta, e é altamente saciante, ajudando a durar mais tempo sem fome.

Mudanças de humor

Um cérebro que sente fome também é mais facilmente irritável. Pessoas a praticar dietas com baixo teor de carboidratos (assim como a maiorias das outras dietas) têm relatado sentir-se irritadas com mais frequência e até mesmo sentir ansiedade e mudanças de humor.

Isto acontece devido à deficiência de glicose em seu corpo. A diminuição da motivação e do humor é um efeito colateral possível ao seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos.

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O que Comer em uma Dieta Pobre em Carboidratos para Perder Peso Rapidamente

Se você simplesmente remover de sua dieta as fontes de carboidratos mais insalubres, como o trigo refinado e os açúcares adicionados, você estará bem encaminhado para melhorar a sua saúde. Entretanto, para aumentar os benefícios metabólicos das dietas de baixo teor de carboidratos, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos também.

O que Comer em uma Dieta Pobre em Carboidratos para Perder PesoNão há trabalhos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, pois cada pessoa tem necessidades de energia especificas devido ao seu trabalho, à sua vida no dia-a-dia e ao seu metabolismo.

As pessoas que são fisicamente mais ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que são sedentárias, sem ganharem peso. Isto se aplica particularmente àqueles que fazem muito exercício de alta intensidade, como levantar pesos ou correr em comparação com aquelas que passam o dia sentadas a uma secretaria.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica, obesidade, ou diabetes tipo 2, suas necessidades de carboidratos mudam. As pessoas que se enquadram nestas categorias são menos capazes de tolerar uma grande quantidade de carboidratos, e devem reduzir a sua ingestão mais drasticamente para não ganharem peso rapidamente.

A seguir apresentamos o que alguns dietistas acreditam ser a ingestão de carboidratos para quem procura emagrecer.

Comer de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia

Esta faixa pode ser benéfica se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta para perder peso mais sustentadamente. Também pode ajudar a manter seu peso se você for sensível a carboidratos.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

Comendo 20 a 50 gramas de carboidratos por dia

É aqui que a dieta pobre em carboidratos tem maiores efeitos sobre o metabolismo e funciona mais rapidamente.

Esta é provavelmente a melhor faixa para as pessoas que querem perder peso rapidamente, ou que têm problemas metabólicos, forte obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia, o corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos, que são produzidos pelo fígado e permitem uma perda de peso ainda mais rápida. Isto é susceptível de diminuir seu apetite substancialmente e fazer com que você assim perca peso automaticamente, perdendo fome e ficando satisfeita com uma quantidade de alimentos reduzida.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

No entanto esteja ciente de que uma dieta pobre em carboidratos não significa que seja uma dieta sem carboidratos. Há espaço para introduzir muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a outra. É importante fazer alguma experimentação e descobrir o que funciona melhor para você, que pode inclusive ser algo no meio destas duas sugestões apresentadas.

Se você tem diabetes tipo 2, fale com seu médico antes de fazer qualquer mudança, pois esta dieta pode reduzir drasticamente sua necessidade de medicação.

Resumindo:

Para pessoas que são fisicamente ativas, querem perder peso a longo prazo ou já perderam peso com uma dieta rápida e agora querem manter seu peso, uma gama de cerca de 100 gramas de carboidratos por dia pode ser o indicado.

Mas para as pessoas que pretendem perder peso rapidamente, ir abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia é a sugestão mais indicada.

Tipos de carboidratos saudáveis que deve dar preferencia

Uma dieta pobre em carboidratos não se trata apenas de perda de peso, ela também pode melhorar sua saúde. Por esta razão, a dieta deve ser baseada em alimentos completos, não processados, e fontes saudáveis de carboidratos.

Alguns alimentos de baixo teor de carboidratos são por vezes pouco saudáveis. Se você quiser melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como por exemplo:

carboidratos saudáveisCarnes magras, de preferência brancas – O frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rica em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína. Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, pode ser a melhor escolha, embora se aconselhe cortar com as partes mais gordurosas como a pele, as asas e as coxas. Outras carnes brancas como peru e coelho também podem ser ingeridas regularmente.

Carne bovina – A carne bovina é altamente saciante (o que ajuda a não ter fome durante mais tempo) e contem nutrientes importantes como ferro e vitamina B12, pelo que deve ser consumida, embora em quantidades menores.

Peixes – Os peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis. Eles são particularmente ricos em B12, iodo e ácidos graxos ômega-3 - todos nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente na sua alimentação diária.

Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar não contêm quase nenhum carboidrato. Alguns dos mais saudáveis são o salmão, trutas, sardinhas e marisco.

Ovos – Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta. Eles contêm vários nutrientes - incluindo alguns que são importantes para a sua saúde em geral.

Legumes – A maioria dos vegetais tem baixo teor de carboidratos. As verduras e legumes crucíferos têm níveis particularmente baixos, e a maioria de seus carboidratos consiste em fibra. Por outro lado, os vegetais de raiz amilácea como batatas e batata doce são ricos em carboidratos e devem ser evitados.

Aconselha-se os brócolos, tomates, couve de Bruxelas, couve flor, cebolas, espargos, feijão verde, cogumelos, espinafres, repolho e etc.

Abacate – O abacate é um tipo único de fruta que em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. O abacate também é extremamente rico em fibras e potássio e contém quantidades apreciáveis de outros nutrientes essenciais.

Azeitonas – A azeitona é outra fruta pouco utilizada, mas deliciosa e com alto teor de gordura. Ela é muito rica em ferro e cobre e contém uma boa quantidade de vitamina E.

Morangos - Os morangos estão entre os frutos com menos carboidratos e mais densos em nutrientes que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

Toranjas – As toranjas são frutas cítricas que estão relacionadas com as laranjas, mas são mais indicadas para quem está a fazer dieta. Têm níveis mais elevados de vitamina C e antioxidantes carotenoides.

Para além destas frutas também aconselhamos o consumo regular de limões, kiwis, laranjas e framboesas.

carboidratos saudáveis para perder pesoNozes e Sementes – As nozes e sementes são muito populares em dietas com baixo teor de carboidratos. Elas tendem a ser baixas em carboidratos, mas altas em gorduras saudáveis, fibras, proteínas e vários micronutrientes.

As nozes são frequentemente consumidas como aperitivos, enquanto as sementes são bastante utilizadas para adicionar crocante às saladas, receitas ou iogurtes.

Além disso, farinhas de nozes e certas sementes, tais como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça, são frequentemente usadas para fazer pães com baixo teor de carboidratos e outros produtos idênticos.

Amêndoas – As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes. Elas são muito ricas em fibras e vitamina E e são uma das melhores fontes mundiais de magnésio, um mineral do qual a maioria das pessoas não obtém as dozes recomendadas.

Sementes de Chia – As sementes de Chia estão atualmente entre os alimentos mais ricos em vitaminas e minerais essenciais e são as sementes mais saudáveis e mais populares do mundo.

Para além dos inúmeros nutrientes importantes, podem ser utilizadas em várias receitas com baixo teor de carboidratos. Além disso, elas são uma das mais ricas fontes de fibras dietéticas do planeta.

Gorduras saudáveis – Azeite, óleo de nozes e óleo de coco são gorduras insaturadas, saudáveis e essenciais para manter a saúde em boa forma.

Queijo – O queijo é um alimento saboroso com baixo teor de carboidratos, e pode ser consumido tanto cru como ingrediente secundário em várias receitas deliciosas. Combina particularmente bem com carne, como por exemplo em cima de um hambúrguer de frango ou coelho.

O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia contém uma quantidade de nutrientes semelhantes à de um copo grande de leite.

Iogurte completo – O iogurte gordo é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes do leite integral. No entanto, graças a suas culturas vivas, o iogurte também contém bactérias probióticas benéficas.

E o Iogurte grego, também chamado de iogurte coado, é muito grosso em comparação com o iogurte comum, e é também muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteínas.

Conclusão

Se procura perder peso sustentadamente a longo prazo escolha fontes de carboidratos que incluam alguma fibra. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado, como batatas, batata doce, aveia e arroz integral.

A adição de açúcares e outros carboidratos refinados são sempre opções pouco saudáveis, por isso recomenda-se elimina-los por completo ou pelo menos evitá-los.

Se o objetivo da dieta é perder peso rapidamente, então deve eliminar todos os carboidratos que não estejam nesta lista apresentada acima.

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