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Cómo las Dietas Pobres en Carbohidratos Permiten Perder Peso Rápidamente  Como Dieta Pobre em Carboidratos Faz Perder Peso Rapidamente  Comment les Régimes Pauvres en Glucides Permettent de Perdre du Poids Rapidement  How Low Carb Diet Can Help You Lose Weight Fast

Cómo las Dietas Pobres en Carbohidratos Permiten Perder Peso Rápidamente

En este completísimo artículo aprenderá todo lo que necesita saber sobre cómo las dietas pobres en carbohidratos le permiten perder peso más rápidamente que las dietas convencionales o pobres en grasas. Obtendrá respuestas por qué debe elegir una dieta baja en carbohidratos para perder peso rápidamente y cómo también puede utilizarla para perder peso de forma más saludable a largo plazo (sólo elija el nivel de restricción de carbohidratos).

También aprenderá sobre los beneficios y peligros de las dietas pobres en carbohidratos y obtendrá una larga lista de los carbohidratos más saludables que puede comer (y sus beneficios individuales), para que pueda construir la dieta que más le guste y que más se ajuste a sus objetivos.

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¿Tiene problemas para perder peso? ¿O le gustaría perder peso más rápido? Entonces prepárese para perder peso sin pasar hambre.

Nuestras ideas convencionales sobre la pérdida de peso suelen ser comer menos y moverse más, pero requieren mucha fuerza de voluntad. ¿Contar las calorías, hacer ejercicio durante horas todos los días y tratar de ignorar su hambre? En PLPinto.M. creemos que esto es un sufrimiento innecesario, y probablemente una pérdida de su tiempo y su preciosa energía.

Eventualmente, las personas a menudo se dan por vencidas. Un enfoque excesivo en el conteo de calorías no ha hecho mucho para revertir la actual epidemia de obesidad.

Afortunadamente, puede haber una manera mejor de perder peso.

¿El resultado final? Las calorías no son las únicas cosas que cuentan en la pérdida de peso. Su peso también es regulado hormonalmente. Si reduce su hambre y los niveles de su hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, probablemente perderá el exceso de peso más fácilmente que pasar hambre y matarse haciendo ejercicio.

Elija una dieta baja en carbohidratos

Si quiere perder peso rápidamente, considere comenzar evitando comer azúcar y almidón (como el pan, la pasta y las patatas). Este es un concepto muy antiguo de dieta, porque siempre se ha dicho que una dieta pobre en carbohidratos es la mejor manera de perder peso rápidamente.

Hay un gran número de dietas para perder peso basadas en el consumo de menos carbohidratos. La novedad es que docenas de estudios científicos modernos han demostrado que, sí, en promedio, una dieta baja en carbohidratos puede ser realmente la forma más efectiva de perder peso.

Obviamente, es posible perder peso con cualquier dieta, sólo hay que comer menos calorías de las que se queman, ¿verdad? El problema de este consejo simplista es que ignora al elefante dentro del cuarto: el hambre.

A la mayoría de la gente no le gusta comer menos, pasar hambre, y por eso no consiguen perder peso, porque ciertos tipos de dietas rápidas pueden dar lugar a tener que pasar hambre todo el tiempo.

Elija una dieta baja en carbohidratosTarde o temprano, muchas personas no resistirán y probablemente se darán por vencidas y comenzarán a comer más, de ahí la prevalencia de la "dieta yo-yo", en la que la persona pierde peso durante la dieta y lo recupera rápidamente después de dejar de hacer dieta.

Aunque debería ser posible perder peso con cualquier dieta, algunas parecen facilitar las cosas y otras hacen el sacrificio mucho más difícil de lo que precisa ser una dieta rápida.

La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que puede hacer que se necesite comer menos, es decir, tener menos hambre, incluso sin tener que contar las calorías las personas con sobrepeso tienden a comer menos calorías cuando siguen una dieta baja en carbohidratos.

El azúcar y el almidón pueden aumentar el hambre, mientras que eliminarlos de la dieta puede disminuir el apetito a un nivel más manejable. El cuerpo quiere tener un número apropiado de calorías, pero no tiene que preocuparse por contarlas. Sí, las calorías cuentan, pero no tiene que contarlas.

Un estudio demostró que las personas que habían perdido más peso experimentaron una reducción mucho menor del gasto energético total (el número de calorías quemadas en un período de 24 horas) cuando seguían una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas.

Según uno de los profesores del estudio, esta reducción sería igual al número de calorías que normalmente se queman en una hora de actividad física de intensidad moderada. Imagina esto: perder el equivalente a una hora entera de ejercicio extra cada día sin hacer realmente ejercicio.

Recientemente, un estudio aún mayor y más cuidadoso confirmó este efecto de ahorro en el metabolismo, ya que diferentes grupos de personas que habían perdido peso perdieron en promedio unas 300 calorías adicionales por día con una dieta rápida baja en carbohidratos, en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

En resumen: una dieta baja en carbohidratos puede reducir el hambre, haciendo más fácil comer menos, por lo que es más fácil perder peso rápidamente. Y lo extraordinario es que una dieta baja en carbohidratos puede incluso aumentar la quema de grasa en reposo.

Estudio tras estudio se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos funcionan eficazmente para la pérdida de peso y, en promedio, mejoran importantes indicadores de salud que causan otras enfermedades derivadas de la obesidad.

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¿Por qué se debe comer menos carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para la pérdida de peso, según varios estudios, que las dietas bajas en grasa o bajas en calorías.

La reducción de los carbohidratos tiende a disminuir el apetito y a causar una pérdida de peso automática, o una pérdida de peso sin necesidad de controlar cada porción de comida que se come.

Para muchas personas, una dieta baja en carbohidratos les permite comer completo, sentirse satisfecha y aun así perder peso. En otras palabras, no necesitan pasar hambre.

El número de carbohidratos que una persona debe comer cada día para perder peso varía según su edad, sexo, tipo de cuerpo y niveles de actividad.

¿Por qué se debe comer menos carbohidratos?Las directrices dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen entre el 45% y el 65% de su ingesta diaria de calorías, para todos los grupos de edad y sexos sanos (no con sobrepeso). Es decir, unos 300 gramos de carbohidratos por día para una dieta de 2.000 calorías.

Pero las personas que quieren perder peso deben reducir su ingesta diaria de carbohidratos a unos 50-100 gramos por día. Varios estudios han demostrado que estas dietas bajas en carbohidratos (menos de 100 gramos por día) son la estrategia de pérdida de peso más eficaz.

Este tipo de dieta restringe su consumo de carbohidratos, incluyendo azúcares y almidones como el pan y la pasta, y los sustituye por proteínas (preferiblemente carne blanca y pescado), grasas saludables como el aceite de oliva y verduras.

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir el apetito de una persona, hacer que coma menos calorías y ayudarla a perder peso más fácilmente que cualquier otra dieta, siempre que mantenga su restricción de carbohidratos.

En los estudios que comparaban las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas, los investigadores necesitaban restringir fuertemente las calorías en los grupos que practicaban dietas bajas en grasas para que los resultados fuesen comparables, pero, así mismo, los grupos que practicaban dietas bajas en carbohidratos seguían siendo más eficaces.

Beneficios de una dieta pobre en carbohidratos para perder peso rápidamente

El hambre tiende a ser el peor efecto secundario de una dieta. Es una de las principales razones por las que muchas personas se sienten infelices y finalmente abandonan las dietas rápidas. Sin embargo, comer bajos niveles de carbohidratos lleva a una reducción automática del apetito, lo que permite comer menos sin sentir hambre.

Los estudios demuestran sistemáticamente que cuando las personas reducen los carbohidratos y comen más proteínas y grasas, terminan comiendo muchas menos calorías y tienen menos hambre.

Reducir los carbohidratos es una de las formas más simples y efectivas de perder peso rápidamente. Los estudios demuestran que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierden más peso, más rápidamente, que las que siguen dietas bajas en grasas, incluso cuando estas últimas están restringiendo activamente las calorías.

Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos actúan para eliminar el exceso de agua de su cuerpo, reduciendo los niveles de insulina y llevando a una rápida pérdida de peso en la primera o segunda semana.

En los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y en grasas, las personas que restringen los carbohidratos suelen perder de 2 a 3 veces más peso, sin pasar hambre.

Beneficios de una dieta pobre en carbohidratos para perder pesoEl lugar donde se almacena la grasa determina cómo afecta a la salud y el riesgo de enfermedades. Los dos tipos principales son la grasa subcutánea, que se encuentra bajo de la piel, y la grasa visceral, que se acumula en la cavidad abdominal y es típica de la mayoría de los hombres con sobrepeso.

La grasa visceral tiende a alojarse alrededor de los órganos. El exceso de grasa visceral se asocia con la inflamación y la resistencia a la insulina, y puede provocar una disfunción metabólica muy común hoy en día.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para reducir esta grasa abdominal dañina. De hecho, la mayor parte de la grasa que los obesos pierden en las dietas bajas en carbohidratos parece provenir de la cavidad abdominal. Con el tiempo, esto lleva a una drástica reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. También pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno) y a reducir los niveles de colesterol LDL, por lo que son dietas que permiten perder peso rápidamente de forma saludable.

Las dietas bajas en carbohidratos causan una pérdida de peso más rápida y mejoran la salud al mismo tiempo, en comparación con las dietas bajas en calorías y grasas que muchas personas siguen recomendando. Hay muchas pruebas que apoyan esta idea. Muchos estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más eficaces y saludables que las dietas bajas en grasas.

Peligros de una dieta pobre en carbohidratos para perder peso rápidamente

Los carbohidratos de las frutas, verduras y granos enteros con alto contenido de fibra pueden ayudar a perder peso promoviendo la saciedad, manteniendo los niveles de energía altos para el ejercicio y manteniendo la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Pero las dietas que son demasiado bajas en carbohidratos y se concentran sólo en proteínas y grasas pueden tener ciertos impactos adversos a largo plazo en la salud de un individuo, tales como:

Lentitud y fatiga

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cuerpo. El cuerpo quema carbohidratos para generar energía y si se sigue una dieta extremadamente baja en carbohidratos, entonces se quita esa rápida fuente de energía del cuerpo.

Aunque en las personas obesas el efecto es pequeño porque el cuerpo obtiene la energía que necesita a partir de la grasa almacenada, este proceso toma más tiempo para obtener energía, y por lo tanto puede experimentar lentitud, fatiga, ligereza, dolores de cabeza, debilidad, etc. como algunos de los efectos secundarios de su dieta muy baja en carbohidratos.

Este proceso se siente más en las personas que no tienen sobrepeso, que utilizan esta dieta sólo para mantenerse delgadas, pero que en este caso tampoco necesitan reducir radicalmente la ingesta de carbohidratos.

Estreñimiento

Los carbohidratos saludables en forma de fibra también son importantes para la salud digestiva. Esto se debe a que la fibra, que se digiere más lentamente que otros nutrientes, actúa como alimento para las bacterias sanas del intestino y en su ausencia la flora intestinal queda desequilibrada.

El estreñimiento intestinal es uno de los efectos secundarios más desagradables de las dietas bajas en carbohidratos. Sus movimientos intestinales son perturbados debido a la falta de fibra soluble e insoluble en su dieta, sin embargo este efecto puede ser combatido eligiendo vegetales y semillas ricas en fibra de la lista de carbohidratos que aparece a continuación.

Episodios de hambre frecuentes

Aunque la ausencia de carbohidratos fomenta la pérdida de apetito, las dietas bajas en carbohidratos aumentan la frecuencia de los episodios de hambre, especialmente al principio, ya que los carbohidratos son los nutrientes más satisfactorios de las comidas.

Esto se debe a que se digieren más lentamente que otros nutrientes y, por lo tanto, mantienen sus niveles de azúcar en la sangre bajo control por más tiempo. Sin embargo, esto se puede combatir comiendo más proteínas, que también tienen una digestión más lenta y son muy saciantes, lo que ayuda a durar más tiempo sin hambre.

Los cambios de humor

Un cerebro que siente hambre también se irrita más fácilmente. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos (así como la mayoría de las demás dietas) han informado de que se sienten irritadas más a menudo e incluso que sienten ansiedad y cambios de humor.

Esto se debe a la deficiencia de glucosa en su cuerpo. La disminución de la motivación y el estado de ánimo es un posible efecto secundario de seguir una dieta baja en carbohidratos.

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Qué comer en una dieta pobre en carbohidratos para perder peso rápidamente

Si simplemente elimina de su dieta las fuentes de carbohidratos menos saludables, como el trigo refinado y los azúcares añadidos, está en el buen camino para mejorar su salud. Sin embargo, para aumentar los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también es necesario restringir otras fuentes de carbohidratos.

Qué comer en una dieta pobre en carbohidratos para perder pesoNo existe ningún trabajo científico que explique exactamente cómo combinar la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, porque cada persona tiene necesidades energéticas específicas debido a su trabajo, su vida cotidiana y su metabolismo.

Las personas que son físicamente más activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias, sin aumentar de peso. Esto se aplica particularmente a los que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr, en comparación con los que se pasan el día sentados en un escritorio.

La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas desarrollan el síndrome metabólico, la obesidad o la diabetes tipo 2, sus necesidades de carbohidratos cambian. Las personas que entran en estas categorías son menos capaces de tolerar una gran cantidad de carbohidratos, y deben reducir su ingesta de manera más drástica para no aumentar de peso rápidamente.

A continuación, presentamos lo que algunos dietistas creen que es la ingesta de carbohidratos mejor para aquellos que buscan perder peso.

Comer 50 a 100 gramos de carbohidratos al día

Este rango puede ser beneficioso si se quiere perder peso mientras se mantienen algunas fuentes de carbohidratos en la dieta para perder peso de forma más sostenible. También puede ayudar a mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.

Los carbohidratos que puede comer incluyen:

Comer de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día

Aquí es donde la dieta pobre en carbohidratos tiene los mayores efectos en el metabolismo y trabaja más rápido.

Este es probablemente el mejor rango para las personas que quieren perder peso rápidamente, o que tienen problemas metabólicos, alta obesidad o diabetes.

Al ingerir menos de 50 gramos de carbohidratos al día, el cuerpo entra en cetosis, proporcionando energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos, que son producidos por el hígado y permiten una pérdida de peso aún más rápida.

Es probable que esto disminuya sustancialmente su apetito y que haga que pierda peso automáticamente, que pierda el hambre y que se satisfaga con una cantidad reducida de comida.

Los carbohidratos que puedes comer incluyen:

Sin embargo, tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no significa que sea una dieta sin carbohidratos. Hay espacio para introducir muchas verduras bajas en carbohidratos.

Cada individuo es único y lo que funciona para una persona puede no funcionar para la otra. Es importante hacer algunos experimentos y averiguar qué es lo que mejor funciona para usted, que puede ser incluso algo entre estas dos sugerencias.

Si tiene diabetes de tipo 2, hable con su médico antes de hacer cualquier cambio, ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicación.

En resumen: Para las personas que son físicamente activas, que desean perder peso a largo plazo o que ya han perdido peso con una dieta rápida y ahora desean mantener su peso, puede ser apropiado un rango de unos 100 gramos de carbohidratos por día.

Pero, para las personas que quieren perder peso rápidamente, bajar por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día es la mejor sugerencia.

Tipos de carbohidratos saludables que hay que dar preferencia

Una dieta pobre en carbohidratos no sólo se refiere a la pérdida de peso, sino que también puede mejorar su salud. Por esta razón, la dieta debe basarse en alimentos completos y no procesados y en fuentes saludables de carbohidratos.

Algunos alimentos bajos en carbohidratos a veces no son saludables. Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados, por ejemplo:

Tipos de carbohidratos saludables que hay que dar preferenciaCarne magra, preferiblemente blanca. El pollo es una de las carnes más populares del mundo. Es rico en muchos nutrientes beneficiosos y una excelente fuente de proteínas. Si se sigue una dieta baja en carbohidratos, puede ser la mejor opción, aunque es aconsejable cortar con las partes más grasas como la piel, las alas y los muslos. Otras carnes blancas como el pavo y el conejo también pueden ser consumidas regularmente.

Carne de vacuno - La carne de vacuno es muy saciante (lo que ayuda a no pasar hambre durante más tiempo) y contiene importantes nutrientes como el hierro y la vitamina B12, por lo que debe consumirse, aunque en menores cantidades.

Pescado - El pescado y otros mariscos tienden a ser increíblemente nutritivos y saludables. Son particularmente ricos en B12, yodo y ácidos grasos omega-3, todos ellos nutrientes que muchas personas no obtienen suficiente en su dieta diaria.

Al igual que la carne, casi todos los tipos de pescado y marisco no contienen casi ningún carbohidrato. Algunos de los más saludables son el salmón, la trucha, las sardinas y los mariscos.

Huevos - Los huevos están entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta. Contienen muchos nutrientes, incluyendo algunos que son importantes para la salud en general.

Verduras - La mayoría de las verduras tienen un bajo contenido en carbohidratos. Las verduras crudas tienen niveles particularmente bajos, y la mayoría de sus carbohidratos consisten en fibra. Por otro lado, las hortalizas de raíz con almidón, como las patatas y los boniatos, son ricas en carbohidratos y deben evitarse.

Se aconseja el brócoli, los tomates, las coles de Bruselas, la coliflor, las cebollas, los espárragos, las judías verdes, los champiñones, las espinacas, la col, etc.

Aguacate - El aguacate es un tipo de fruta única que en lugar de ser rica en carbohidratos, está cargada de grasas saludables. Los aguacates también son extremadamente ricos en fibra y potasio y contienen cantidades apreciables de otros nutrientes esenciales.

Aceitunas - Las aceitunas son otra fruta poco usada, pero deliciosa y con un alto contenido de grasa. Es muy rica en hierro y cobre y contiene una buena cantidad de vitamina E.

Fresas - Las fresas están entre las frutas con menos carbohidratos y más densas en nutrientes que se pueden comer. Son muy ricas en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.

Toronja - La toronja es un cítrico que está relacionado con las naranjas, pero es más adecuado para los que están en dieta. Tienen niveles más altos de vitamina C y antioxidantes carotenoides.

Además de estas frutas también aconsejamos el consumo regular de limones, kiwis, naranjas y frambuesas.

carbohidratos saludablesNueces y semillas - Las nueces y las semillas son muy populares en las dietas bajas en carbohidratos. Tienden a ser bajas en carbohidratos, pero altas en grasas saludables, fibra, proteínas y varios micronutrientes.

Las nueces se suelen comer como aperitivo, mientras que las semillas se utilizan ampliamente para añadir crujiente a las ensaladas, las recetas o el yogur.

Además, la harina de nuez y ciertas semillas como la harina de almendra, la harina de coco y la harina de linaza se utilizan a menudo para elaborar panes bajos en carbohidratos y otros productos similares.

Almendras - Las almendras son increíblemente sabrosas y crujientes. Son muy ricas en fibra y vitamina E y son una de las mejores fuentes de magnesio del mundo, un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen las docenas recomendadas.

Semillas de Chia - Las semillas de Chia se encuentran actualmente entre los alimentos más ricos en vitaminas y minerales esenciales y son las semillas más saludables y populares del mundo.

Además de los numerosos e importantes nutrientes, pueden utilizarse en varias recetas con bajo contenido de carbohidratos. Además, son una de las fuentes más ricas de fibra dietética del planeta.

Grasas saludables - El aceite de oliva, el aceite de nuez y el aceite de coco son grasas insaturadas que son saludables y esenciales para mantener la salud en buena forma.

Queso - El queso es un alimento sabroso con un bajo contenido de carbohidratos, y puede ser consumido tanto en crudo como como ingrediente secundario en varias recetas deliciosas. Va particularmente bien con la carne, como encima de una hamburguesa de pollo o conejo.

El queso también es muy nutritivo. Una sola porción contiene una cantidad de nutrientes similar a la de un vaso gran de leche.

Yogur entero - El yogur entero es excepcionalmente saludable, contiene muchos de los mismos nutrientes que la leche natural. Sin embargo, gracias a sus cultivos vivos, el yogur también contiene bacterias probióticas beneficiosas.

Y el yogur griego, también llamado yogur colado, es muy espeso en comparación con el yogur ordinario, y también es muy rico en muchos nutrientes beneficiosos, especialmente en proteínas.

Conclusión

Si se quiere perder peso de forma sostenible a largo plazo, hay que elegir fuentes de carbohidratos que incluyan algo de fibra. Si prefiere una ingesta moderada de carbohidratos, intente elegir fuentes de almidón no refinado, como patatas, boniatos, avena y arroz integral.

La adición de azúcares y otros carbohidratos refinados son siempre opciones poco saludables, por lo que se recomienda eliminarlos por completo o al menos evitarlos.

Si el objetivo de la dieta es perder peso rápidamente, entonces debe eliminar todos los carbohidratos que no están en esta lista.

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